샐러드는 건강 증진, 다이어트를 위해 많이 찾는 식품이다. 매일 샐러드를 통해 채소 섭취량을 꾸준히 유지하려는 사람도 많다. 하지만 샐러드도 다른 음식처럼 건강상의 부작용이 있을 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 샐러드의 장단점에 대해 설명했다.



◇ 샐러드의 장점은?

1. 섬유질이 많다
생채소와 과일을 먹는 것은 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 식단에 섬유질을 포함하면 비만과 제2형 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 소화도 잘된다.

영양 전문가 후버는 “채소에 발견되는 섬유소는 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다”라며 “따라서 샐러드를 자주 먹으면 건강상의 이점을 얻을 수 있다”라고 말했다.

샐러드를 먹을 때 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 토마토, 당근, 오이를 추가하는 것도 좋은 방법이다.

2. 도움되는 영양소를 섭취할 수 있다
아미도르는 “채소는 항산화 비타민 A와 C, 칼륨 등의 많은 중요한 영양소를 제공한다”라며 “샐러드는 하루 채소 권장량을 채우는 데 좋은 방법”이라고 강조했다. 그는 매 끼니마다 그릇의 반을 채소로 채우는 것을 추천했다.

또한, 미국 영양 및 식이요법학 학술지에 따르면 샐러드를 많이 먹는다고 보고한 사람들은 비타민 A, B-6, C, E, K, 엽산, 콜린, 마그네슘, 칼륨의 양이 더 많은 것으로 나타났다.

하이닥 건강 Q&A에서 임채연 영양사는 "평소 3끼 식사량에 샐러드를 탄수화물과 단백질보다 비중을 많이 두어 섭취하면, 적은 양의 섭취로도 쉽게 포만감을 느낄뿐더러 정장작용을 통해 변비해소에도 도움을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다"라고 말했다.



◇ 샐러드의 단점은?

1. 더 많은 칼로리와 지방을 섭취할 수 있다
샐러드는 섬유질과 다양한 영양소로 가득 차있지만, 규칙적인 샐러드 섭취는 부작용을 가져올 수도 있다. 영양 및 식이요법학 학술지에 따르면 규칙적으로 샐러드를 먹는 사람들은 나트륨, 지방, 설탕 등의 양도 더 많았다.

아미도르는 사람들이 샐러드를 더 맛있게 만들기 위해 지방과 설탕이 많은 재료를 추가하기 때문이라고 말했다. 그는 “치즈, 견과류, 아보카도, 샐러드드레싱과 같은 고칼로리 재료를 추가한 샐러드는 칼로리를 800 이상까지 증가시킬 수 있다”라고 설명했다. 칼로리가 높은 식사를 하면 체중 증가뿐 아니라 비만, 제2형 당뇨병을 초래할 수 있다.

후버와 아미도르 모두 샐러드 토핑을 신중하게 선택해야 한다고 강조했다. 아미도르는 “샐러드에 연어, 완숙 계란, 콩, 두부, 새우, 닭가슴살과 같은 단백질을 추가하고 튀긴 음식은 피하는 것이 좋다”라고 말했다. 후버 또한 “기름기 없는 단백질, 건강한 지방 등을 포함시키고, 설탕이 적게 들어있는 샐러드드레싱을 사용할 것”을 권했다.

2. 배고픔을 느끼고 더부룩할 수 있다
영양소, 칼로리, 단백질이 너무 적은 샐러드를 먹으면 배고픔을 빠르게 느낄 수 있다. 미국 남성 영양학 학술지에 따르면 샐러드를 먹은 모든 연령대의 남성이 배고픔을 더 많이 느끼고 식사에 덜 만족했다.

샐러드는 소화가 잘 되고 영양소가 골고루 들어가 있다는 장점이 있지만, 너무 많은 생채소를 섭취할 경우 소화관을 상하게 할 수도 있다.

후버에 따르면 “매일 샐러드를 먹으면 너무 많은 생채소와 거친 음식으로 인해 속이 더부룩해질 수 있다”라고 말했다. 최근 상추가 가스 증가, 복벽 수축과 관련된 팽창을 일으킬 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

임채연 영양사는 “샐러드에는 비타민 B뿐만 아니라 식이섬유가 대표적으로 많은 채소류로 많이 섭취하고, 수분 섭취가 부족하면 오히려 변비가 생길 수 있기 때문에 적절하게 수분 섭취량도 늘리면 좋다”라고 말했다. 또한, 몸이 많이 차가운 사람이 섭취할 경우 생리통이 더 증가하거나 자주 체할 수 있기 때문에 본인 체질에 맞게 적절히 먹고, 따뜻한 음식과 함께 먹을 것을 추천했다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)